Hamilelikte En İyi Uyku Pozisyonu Hangisi?

Hamilelikte karnınız her hafta biraz daha büyüdükçe, endişeler listenize uyku pozisyonları da eklenmeye başlıyor. İyi bir gece uykusuna her zamankinden daha fazla ihtiyacınız var ama maalesef derin uykuya dalmak her zamankinden daha zor olabiliyor. Peki hamilelikte yüzüstü mü, sırtüstü mü yoksa yan mı uyumalı? İşte hamilelikte sizin ve bebeğiniz için güvenli ve rahat uyku pozisyonları hakkında bilmeniz gerekenler.

Uyku pozisyonunun, uyku sağlığı ve uyku kalitesi üzerinde bir etkisi olabilir. Herkes için ideal bir uyku pozisyonu konusunda fikir birliği yoktur. Çünkü her insanın omurga sistemi (vücudu), parmak izi gibi benzersizdir. Belirli bir uyku pozisyonu, sırt ağrınıza sebep olan bir faktörü hafifletebilir ancak başka bir sebebi şiddetlendirebilir.

• Yatak Satın Alırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
• Uyku Pozisyonuna Göre Hangi Yatağı Almalısınız?
• Uyku Konforu İçin Altın Kurallar

---

Dolayısıyla herkesin rahat ettiği uyku pozisyonu farklıdır. Buradaki en önemli kriter, hangi uyku pozisyonunu seçerseniz seçin, omurganızın doğru hizalanmasını sağlamaktır. Bu kriter, hamilelik sırasında da geçerlidir ancak karnınız büyüdükçe, bebeğinizi koruma içgüdüsüyle endişeleriniz arasına uyku pozisyonları da eklenir.

Hamilelikte Uyku Konforunu Bozan Sebepler Neler?

Gebelik süreci ilerledikçe uykuya dalma süresi de uzamaya başlar. Rahat bir şekilde uyuyabilmek için uzun süre yatakta dönüp durabilirsiniz. Hamileyken vücudunuz çeşitli değişiklikler yaşadığı için artık normal uyku pozisyonları sizin için konforlu olmayabilir. Gebelikte uyku rahatsızlıklarının ve sorunlarının sebepleri şunlardır:

• Karın boyutunun artması
• Nefes darlığı
• Sırt ağrısı
• Mide yanması
• Uykusuzluk

Bazı anne adayları sadece mide ekşimesi, sırt ağrısı, nefes darlığı, sık idrara çıkma veya uykusuzluk nöbetleri yaşamakla kalmaz, aynı zamanda sürekli genişleyen karın bölgesi, rahat bir uyku pozisyonu bulmayı ve yerleşmeyi çok zorlaştırabilir. Bu sebeplerle bazı uyku pozisyonları, hamile kadınlar ve büyüyen fetüs için diğerleri kadar güvenli olmayabilir.

İlginizi Çekebilir

Hamilelikte Yorgunluk ve Uykusuzluk İçin Ne Yapmalı?

Yukarıdaki sebepler, kendiniz ve bebeğiniz için doğru uyku pozisyonunu bulmanızı zorlaştırır. Artık kendiniz için en ideal uyku pozisyonu iyi bir seçenek olmaktan çıkar. Peki gebelikte kendiniz ve bebeğiniz için en ideal ve en rahat uyku pozisyonu hangisidir?

Hamilelikte En İyi Uyku Pozisyonu Hangisi?

Hamilelikte gece uykusunda sırt ağrısı sorunları yaşıyorsanız, yastıklarla üst bedeninizi destekleyerek rahatlayabilirsiniz.

En son söyleyeceğimizi en başta söyleyelim. Hamileliğiniz sırasına endişeleneceğiniz birçok şey var. Gebelik sürecinde, uyku pozisyonu seçimininizin listenin başında olmasına gerek yok. İşte sizin ve bebeğinizin, rahat ve güvende kalması için bilmeniz gerekenler.

Gebelikte Yan Yatma Uyku Pozisyonu

Hamilelikte en iyi uyku pozisyonu yan yatmaktır. Peki sağ tarafa mı, yoksa sol tarafa mı yan yatmak daha iyidir? Gebelikte en iyi uyku pozisyonunun sol yana yatmak olduğu söylense de son yapılan araştırmalar, hem sağ yana yatma, hem de sol yana yatma pozisyonlarının eşit derecede güvenli olduğunu ortaya çıkardı.

Peki hamilelikte sol yana ya da sağ yana yatmanın faydaları neler?

Gebelikte Sol Yana Yatmak

Gebelikte sol tarafa yatmak, maksimum kan akışına izin verir.

Sol yana yatma uyku pozisyonu, genellikle hamilelik sırasında en ideal uyku pozisyonu olarak tavsiye edilir. Kendinizi vücudunuzun sol tarafında konumlandırmak, sizin ve büyüyen fetüsün maksimum kan akışına izin verir. Plasentaya ve bebeğinize ulaşan kan ve besin miktarını artırır.

Sol tarafınızda uyumak, karaciğerinizdeki ve böbreklerinizdeki baskıyı da azaltır. Bu, düzgün çalışması için daha fazla alan anlamına gelir; elleriniz, ayak bilekleriniz ve ayaklarınızdaki şişme sorunlarının azalmasına yardımcı olur.

Gebelikte Sağ Yana Yatmak

Hamilelikte sağ tarafa yatmak da, sol tarafa yatmak gibi güvenlidir.

Gebelikte en iyi uyku pozisyonu sol yana yatmak ise, sağ tarafa yatmaktan kaçınmalı mısınız?

Hayır, şart değil. Yapılan araştırmalar, sol ve sağ tarafa yan yatmanın, plasenta ve bebeğiniz için eşit derecede güvenli olduğunu ortaya çıkardı. Ancak hamilelikte sağ tarafa yatarak uyuduğunuzda, omurganıza paralel uzanan büyük bir damar olan inferior vena kava'nın (IVC) çok küçük bir ihtimal de olsa sıkışma olasılığı vardır.

Hamilelikte Yan Yatma Uyku Pozisyonunda Dikkat Etmeniz Gerekenler

Hamilelikte rahat ve konforlu bir uyku için, uyku pozisyonunuzun doğru olmasına dikkat edin.

• Bacaklarınızı ve dizlerinizi bükülü tutun ve sırtınızdaki stresi azaltmak için bacaklarınızın arasına bir yastık koyun.
• Sırt ağrısı ile sorun yaşadığınızı fark ederseniz, yan yatma uyku pozisyonunu kullanın ve karnınızın altına da bir yastık koymayı deneyin.
• Gece mide ekşimesi yaşıyorsanız, üst bedeninizi yastıklarla desteklemeyi deneyebilirsiniz.
• Hamileliğin sonlarında nefes darlığı yaşayabilirsiniz. Yan yatmayı veya yastıklarla destek almayı deneyin.

Özellikle sırt üstü yatmaya alışıksanız, bu öneriler rahat gelmeyebilir ama mutlaka deneyin. İşe yaradığını göreceksiniz. Unutmayın ki, bütün gece tek bir uyku pozisyonunda kalamazsınız ve dönüş pozisyonları uyku sağlığı için iyidir.

Uyku Pozisyonundan Bebeğin Cinsiyeti Anlaşılır Mı?

Gebelikte uyuduğunuz tarafın bebeğinizin cinsiyetini gösterdiğini duymuş olabilirsiniz. Maalesef, bu sadece bir şehir efsanesi. Gebelikteki uyku pozisyonunun, bebeğinizin cinsiyeti ile herhangi bir ilişkisi olduğunu gösteren hiçbir bilimsel çalışma yoktur.

Gebelikte Yan Yatma Uyku Pozisyonunu Rahatlatmak İçin Neler Yapmalısınız?

Herkes, kolaylıkla uyku pozisyonunu değiştiremez ya da her uyku pozisyonunda rahat edemez. Hele ki gebelik öncesi yan yatmaya alışık değilseniz, zorluk çekebilirsiniz. Ya da gebelik öncesi her zaman yan yatıyordunuz ancak artık yan uyku pozisyonunda rahat edemiyor ve yeterince dinlenemiyor olabilirsiniz. İşte hamilelikteki uyku problemlerini azaltmak ve yan yatma pozisyonunda rahat uyumanızı sağlayacak birkaç ipucu:

Ayrıca bakınız: Uyku Konforunu Arttırmak İçin Altın Kurallar

• Çok fazla yastık kullanın. Bir bacağınızı diğerinin üzerine geçirmeyi ve arasına bir yastık ve arkanıza başka bir yastık koymayı deneyin ya da uyumanıza yardımcı olacak, sizi rahat hissettirecek başka bir kombinasyon.
• Özel bir yastık alın. Ekstra destek için, kama şeklinde bir yastık veya 1,5 metrelik tam vücut hamilelik yastığı kullanmayı deneyin.
• Vücudunuzu destekleyin. Yastıklar işe yaramazsa, yatak yerine yarı dik bir pozisyona ayarlanabilen ya da yatabilen bir koltukta (eğer varsa tv koltuğu) uyumayı deneyin.

Unutmayın; birkaç gece, hatta birkaç hafta rahatsızlık hissetmeniz normaldir. Vücudunuz büyük olasılıkla belirli bir zaman sonra yeni uyku pozisyonuna göre kendini ayarlayacaktır.

Özellikle uyku pozisyonunuzla ilgili endişeleriniz varsa, partnerinizden zaman zaman sizi kontrol etmesini ve sizi daha iyi bir pozisyona yönlendirmesine yardımcı olmasını isteyin.

Hamilelikte Yüzüstü Yatma Uyku Pozisyonu

Karnınız büyüdükçe, hamilelikte yüzüstü uyumak zorlaşır.

Hamilelik sırasında karnınızın üzerinde uyuyup uyuyamayacağınızı mı merak ediyorsunuz? Bir süreliğine elbette yapabilirsiniz. Yaklaşık gebeliğin 16-18. haftalarına kadar yüzüstü (mide üzerinde) yatmanızda bir sakınca yoktur. Karnınız büyüdükçe yüzüstü yatma, daha az arzu ettiğiniz bir uyku pozisyonu olur. Çünkü bir karpuzun üzerinde uyumaya çalışmak gibi hissettirmeye başlar.

Konforsuzlaşmasının yanı sıra, uyku sırasında kendinizi bir şekilde yüzüstü uyur halde bulursanız endişelenmenize gerek yok. Rahim duvarları ve amniyotik sıvı bebeğinizi ezilmekten korur. Dokuzuncu ayda bile rahim duvarları, bebeğinize yeterli koruma sağlar. Başka bir deyişle tıbbi olarak konuşursak, hamilelikte yüzüstü uyumak güvenlidir, ancak sizin için rahat bir uyku pozisyonu olmayabilir.

Gebelikte yüzüstü uyku pozisyonunu daha rahat hale getirmek için yüzüstü uyku yastığı almayı düşünebilirsiniz.

Hamilelikte Sırtüstü Yatma Uyku Pozisyonu

Hamileliğinizin 3. ayından sonra sırt üstü uyumak tavsiye edilmez.

Sırtüstü yatma pozisyonu, gebeliğin ilk 3 aylık döneminde güvenli olarak kabul edilir. Ancak gebeliğin 3. ayından sonra sırtüstü yatmanız tavsiye edilmez. Hamilelikte sırt üstü yatmak, vücudunuzun alt kısmındaki kanı kalbinize geri döndürmek için çalışan ana damarı aşağı doğru bastırmasıdır. Bu yüzden sırt üstü yatmak sizi sersemlemiş ve sersemlemiş hissetmenize neden olabilir ve ayrıca plasentaya ve büyüyen bebeğinize kan ve besinlerin verilmesini engelleyebilir. Bu yüzden hamileliğiniz boyunca sırt üstü uyumaktan kaçınmalısınız! Özellikle hamileliğin 28. haftasından sonra sırtüstü uyumamak, ölü doğum riskini yüzde 5.8 oranında azaltmaktadır.

Gebelikte Sırtüstü Uyurken Uyanırsanız Ne Olur?

Soruyu şöyle de sorabiliriz. Hamileyken sırtüstü uyumak tam olarak ne kadar kötü?

Hamilelikte gece kendinizi kısa bir süre için sırtüstü uyku pozisyonunda bulursanız stres yapmayın. Muhtemelen vücudunuz, pozisyonunuzu değiştirmeniz gerektiğini söylüyordur. Gebelik sürecinde gece boyunca çok az insan tek bir pozisyonda sabaha kadar uyuyabilir. Kısa süreli sırtüstü pozisyonda uyumak, bebeğinize zarar vermez. Yan tarafınıza dönüp, uyumaya devam edin ve başka bir şey düşünmeyin! Ancak 20 haftalık hamilelikten sonra bütün geceyi sırtüstü uyuyarak geçirmemeye çalışın. Kendinizi rahatlatmak ve endişelerinizi gidermek için sırtınız ile yatağınız arasına bir yastık koyun. Bu şekilde, yuvarlansanız bile, biraz eğilirsiniz. Ya da kendinizi daha güvende hissetmek istiyorsanız, U şeklindeki hamile uyku destek yastığı kullanın.

Gebelikte sırtüstü uyku pozisyonu, sırt ağrısı, hemoroit, sindirim sorunları ve dolaşım bozukluğuna katkıda bulunabilir. Sersemlemiş veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilir.

Sırt ağrılarını azaltmak için, karnınızın altına ilave bir yastık yerleştirirken yan uyku pozisyonunu kullanmayı deneyin. Ayrıca, doğru yatağa sahip olduğunuzdan emin olun.

Hamilelikte Rahat Bir Uyku İçin Neler Yapmalısınız?

Hamilelikte uykusuzluk problemini azaltmak için aşağıdaki kuralları ihmal etmeyin.

• Kafein tüketimini sınırlandırın: Saat 15:00'ten sonra kahve veya kafeinli içecekler içmemeye çalışın.
• Bol su tüketin: Gün boyunca bol su için, ancak yatmadan birkaç saat önce su alımını sınırlandırın. Böylece gece boyunca uyanmak ve tuvalete gitmek zorunda kalmazsınız.
• 30 dakika egzersiz yapın: Egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ancak yatmadan önceki son 4 saat içinde egzersiz yapmayın.
• Rahatlatıcı aktiviteler yapın: Sıcak bir duş almak, ayak veya omuz masajı yaptırmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
• Huzurlu bir uyku ortamı sağlayın: Gece boyunca yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutmak, uykuya dalmanıza ve derin uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır.

---

Bunlar da ilginizi çekebilir:

• Yaylı Yatak Alırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
• Yatağınızı Kaç Yılda Bir Değiştirmelisiniz?
• Uyku Pozisyonuna Göre Yaylı Yatak Nasıl Seçilir?

Sonuç

Hamileliğiniz sırasında endişelenebileceğiniz çok şey var. Uyku pozisyonunuz ile ilgili endişelerinizin bu listenin başında yer almasına gerek yok. Yine de ister istemez, 'Hamilelikte en ideal uyku pozisyonu hangisi?', 'Hamilelikte yatış pozisyonu nasıl olmalı?', 'Bebeğim için hangi uyku pozisyonunda yatmam gerekir?' gibi sorulara cevap aramaktan kendinizi alamıyorsunuz.

Kısaca özetlemek gerekirse, hamilelikte en iyi uyku pozisyonu sol yana yatmaktır. Doktorlar, size ve bebeğinize en uygun kan akışını sağlamak için yanınızda (sağ veya sol) dinlenmenizi önerir. Bunun ötesinde, sizin için en rahat konuma gelmek için bazı yastık malzemeleri kullanmayı deneyebilirsiniz.

Bebeğiniz doğmadan önce uykudan maksimum düzeyde fayda sağlamaya çalışın. Çünkü bebeğinizi kucağınıza aldığınızda gece uykularına hasret kalabilirsiniz.

Umarız, Gebelikte En İyi Uyku Pozisyonu Hangisi? başlıklı yazımızda paylaştığımız bilgiler, kendiniz ve bebeğiniz için en iyi ve en doğru uyku pozisyonunu bulma sürecinde size yol gösterici olur.

Hamilelikte hangi uyku pozisyonunun kendiniz ve bebeğiniz için en iyi olduğu konusunda başka sorularınız varsa mutlaka doktorunuza danışın.

Kendiniz ve bebeğiniz için doğru uyku pozisyonunu bulma ve uyku konforunuzu arttırma yolculuğunuzda iyi şanslar!

Dipnotlar

YatakRehberi.com'da yayınladığımız içeriklerin kaliteli, doğru, kapsamlı ve bilgilendirici olması için özen gösteririz. Bu yüzden yazılarımızdaki referanslar, uluslararası dergi yayınlarına, hakemli çalışmalara, akademik araştırma kurumlarına ve tıbbi derneklere dayanmaktadır. Üçüncül referans kullanmaktan kaçınırız. İçerik politikamızı okuyarak, yazılarımızın doğru ve güncel olmasını nasıl sağladığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

1. Yatak Rehberi, En İyi Uyku Pozisyonu Hangisi? Başa Dön ↩
2. National Sleep Foundation, The Best Position for Sleep During Pregnancy Başa Dön ↩
3. Family Doctor, Sleep and Pregnancy Başa Dön ↩
4. The Lancet, An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth Başa Dön ↩
5. Health Line, What Are the Best Sleeping Positions When You’re Pregnant? Başa Dön ↩
6. NCT, Gender, positions and cravings in pregnancy: truth or myth Başa Dön ↩
7. National Sleep Foundation, The Best Position for Sleep During Pregnancy Başa Dön ↩
8. National Institutes of Health, Sleep position, fetal growth restriction, and late-pregnancy stillbirth: the Sydney stillbirth study Başa Dön ↩
9. The Lancet, An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth Başa Dön ↩
10. Cleveland Clinic, Exactly How Bad Is It to Sleep on Your Back When You’re Pregnant? Başa Dön ↩
11. American Pregnancy, Best Sleeping Positions During Pregnancy Başa Dön ↩